Хороший вопрос. Конечно не везде всё в порядке, но за себя могу сказать - опыта набрал много, ошибки были, победы были. На данный момент здоровье отличное, рука 37 см, поступь уверенная, лопатки закрыты, силу чувствую. Ошибки - мало отдыхал, нужны перерывы для распределения аминокислот, микроэлементов и их последующего усвоения, без отдыха рост мышц стопорится. Не всегда питание было хорошее. Опытом обменивались узко, только с соседними качалками, надо было расширить спектор.

Перед качем разминка обязательна.!!!!! У нас то качалка рядом, мы внутри разминались по 10-15 мин, груша, прыгалки, прыжки с прогибом... Во время разминки кровь промывает внутренности и при качании меньше нагрузка на сердце и лучше питание мышцам, улучшается прокачка.

Тренировки.
Естественно вначале разминка. Сам процесс тренировки не приспособлен под жесткие рамки. Когда я тренировался, то между подходами иногда могло проходить 20-30 мин. Из-за разговоров, может отвлекались на армрестлинг или ещё что.
Упражнениям меня учил мой друг, которого в свою очередь кто-то учил и родоначальника ни я ни он не знаем.
Я качал отдельно(в разные дни) руки, грудь, спину, ноги. В каждом виде есть основные упражнения, а есть вспомогательные. Вторые выполняются между подходами, либо после основных. Я делал 4 подхода по 10 повторов, между подходами 3-5 мин. Также есть такое понятие «работать на забивание». Например, выполнять упражнение на бицепс, забыв про кол-во подходов, и брать такой вес чтобы суметь выполнить 10 подходов. В конце концов ты не сможешь выполнить эти подходы даже с 1 килограммом

Качание каждый день - это нагрузка на сердце, нет накопления АТФ в мышцах значит нет энергии. Нет отдыха - нет мышечного роста. Высший эффект наступает при полной выкладке и достаточном отдыхе. Это надо делать когда втянешься.

Работа по бицепсу: ширину хвата нужно периодически менять, идут разные мышечные пучки и таким образом согнутый бицепс должен быть круглым и высоким. У нас в качалке качался парень с таким рельефом, что банка состояла из 2-х пучков, а пучки трицепса не поддавались счету, и грудан весь в полосах при напряжении. Бицепс можно качать на выпрямленой руке (тогда идет дальний отдел,что ближе к локтевой ямке), а можно в наклоне с неполным разгибанием (тогда качается верхняя часть). Только так бицепс будет круглый, красивый и гармонично сильный. Такой должна быть каждая мышца, прокаченной и закрепленной со всех сторон. Только тогда ты сможешь биться без всяких стоек и на любом поле боя с любым навязанным тебе стилем.
Теперь по трицепсу: базовая работа лежа, поддерживая свободной рукой за бицепс для поддержания равновесия. Сидя из-за головы. Г-образный наклон с выпрямлением руки (паралельно полу). На блоке с хватом сверху или снизу. Периодически меняем вес. НЕИЗМЕННО В НАШЕЙ СИСТЕМЕ ТОЛЬКО ТО, ЧТО ВСЕ ПОДХОДЫ ДЕЛАЮТСЯ ДО ПОСЛЕДНЕГО ИЗНЕМОЖЕНИЯ И ЕЩЕ ОДИН РАЗ.

Конечно можно (работа с большими весами в базе) и даже нужно, но только при условии наличия товарищей для подстраховки. Ты выжмешь вес с их помощью (но не за счет них). Только так идет настоящий кач. Это касается любого подхода на любую группу мышц, конечно средние и мелкие группы страховать не нужно, твоя задача бросить гантели на пол недожав их до конца. Должно быть ощущение, что волокна рвуться, мышца сразу после подхода будет гудеть и наливаться кайфом расслабления, а на следующий день почувствуешь в ней кайф силы.
Без базовых упражнений не обойтись, на них нужно опираться, остальное строишь под себя. Не ты прогибаешься под систему, а систему гнешь под себя, строишь себя таким, каким хочешь себя видеть. В этом твоя индивидуальность. Товарищи взглядом со стороны подскажут недостатки. Периодически системы надо менять т.к. привыкание (застой) остановит развитие.

Мышцы нужны все. Даже боковые позвоночные, которые держат позвоночник( вращение по оси). Основной порядок кача в нашей качалке был такой 1- лежак. 2- лежак полунаклон(верх грудана). 3 широчайшие. 4- тяга(продольные спины). 5- бицепс. 6 трицепс. 7 плечи. 8 пресс. 9 ноги.
Системы меняли - например дробили: день туловище, день конечности.
Или передние: грудан, пресс, бицепс, переднее бедро. Затем задние: спина, трицепс, плечи, сгибатели бедра.
Меняли тяжесть веса: супертяж меняли на лёгкие веса.
Периодически делали перерывы недельки 2, отдыхать нужно. мышцы готовятся к следующему рывку.

Для удара нужна масса, сила и резкость, для красоты фигуры - гармония, для выносливости дыхалка и крепкие ноги, для спокойствия уверенность в правоте, для подавления противника издалека психологическая сила, энергия, для продолжительного боя привычный автоматизм. У НАС ВСЁ ЭТО БЫЛО!!! и есть сейчас.
Наши до сих пор срубают с одного удара не размениваясь по мелочам, до сих пор отрезвляют пьяных дебоширов одним взглядом. Возраст и алкоголь опыт не уберут. Даже будущая глубокая старость не убьёт во мне любера. Державший в руках силу, не будет жить в слабости. Алкоголь, наркотики убили слабых, это отсев, отбор, толчёк сильных к эволюции. Старость и болезни могут сломать мои кости, но ничто не убьет мою энергопсихологическую мощь в боевой ситуации. Любера, как чекисты, бывших не бывает.

С турника можно начать, но продолжает дело только железо. Во избежание застоя и закрепощения делайте растяжку всех мышц и меняйте упражнения или хотя бы хваты, веса...

Начало будет лучше, если импровизируешь, не торопись в начале, поддерживай слабую боль в мышцах, качай то что хочется. Когда втянешся, боль пройдёт, захочешь более сильной нагрузки, вот тут всё только начинается. Системы все хороши, надо выбрать свою, потом меняй их каждые 2-3 месяца иначе привыкание не даст мышечного роста. Теперь о боеспособности: Конечно мы не только качались, мы занимались растяжкой ног и рук и пресса и грудана и широчайших, посмотри на наше сегодняшнее фото, там один из наших на шпагате. Бегали по 3-4км, прыгалки, теннис, турник, плавание, перчатки. Но главное участие в боевых стычках, настоящих, иногда тяжёлых, когда соперников было гораздо больше нас в разы.
Когда нас было примерно поровну, драк не было... они тупились в землю будто в ожидании смерти, на лицах выражение ужаса, мы подходили медленно, смотрели им в лица. У них были такие страшные майки с черепами, клыками, костями, мечами...кожанки с шипами, цепями... причёски с боевой раскраской. Удивительно, что они испытывали такой жуткий страх при приближении ребят с обычными стрижками, не такими шумными, в обычных рубашках с короткими рукавами. Мы выглядели очень мирно
Когда я учился в институте, Валера Миронов ( 115 квартал, рост 181см, рука 45см) один закидывал мешки по 50кг в грузовик, а тот, кто их ловил, падал под этим мешком. Я пытался забрасывать один, но через 3 еле заваленых мешка сломался. А Валера кидал их, как баскетбольные мячи. В то время он выжимал 200кг и приседал 230. В нашей качалке качался КУЗЯ, тоже рука 45 (после раскачки 47см), я в перчатке бил его в плечо, так он стоял нешелохнувшись. А он бил - так я улетал метра на 3. А наш Игорёк (рука 44 см) в секции бокса в "Спартаке" так дал кмсу, тот улетел в полном удивлении. Другой Игорёк (рука 42) во время боксирования на карьере так мне дал, я увидел свои подлетающие ноги, упал головой об землю, потом только ноги упали. И это только наша качалка, а таких качалок по Люберцам больше 100. Я в своей качалке был середнячёк, но срубал с одного удара соперников больше меня размерами. Что ты думаешь о вышерассказанных наших товарищах? Кто мог быть им соперниками? Что происходило с первых секунд массовой стычки? Тот, кто видел это, запомнил на всю жизнь!!!

Достаточно специфической проблемой для бойцов этого, да и иных других направлений единоборств является так называемый «взрывной компонент» силы. Но не только у них возникает необходимость во взрывной силе.

С этой проблемой могут столкнуться и пауэрлифтеры, и культуристы, встретившиеся с застоем результативности. Взрывная сила нужна и тем из вас, кто намерен достигнуть успехов в прыжках в высоту или в длину. Дело в том, что, развивая эту достаточно специфическую способность мышц, вы можете включить в работу те механизмы роста силы и те физиологические процессы, которые отвечают за рост поперечника мускулатуры, и которые «уснули» в процессе вашей систематической тренировки как результат переадаптации к нагрузкам. Совершенствование взрывного компонента силы даст вам шанс продвинуться еще дальше на пути к мышечному росту."
Вот примеры упражнений:
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page21.html

Мы использовали "взрывной компонент" на практике. Называли это - рывок. Кратковременная выкладка сил, секундный отдых и опять. За эту секунду учились восстанавливаться. Уникальная штука, молодец автор темы!!! Я начинаю восстанавливать события. Этот рывок был очень опасен для противника даже если он оставался на ногах. Пока противник очухивался, ты восстанавливался для следующего рывка. Рывки разные: гирей, тяжелой гантелей, штангой, "раздвигание" стен- это такое изометрическое упражнение. При этом идет хорошее мышечное закрепление (обьем не спадает), а сила возрастает, бег через препятствия, прыжок, удар...

Скоростные удары качки приобрели в изнурительных тренировках, включая поединки на перчатках со старшими товарищами... бег на карьер, плавание, пока заживали шишки, возрастала скорость и качество бойца. Я сам не могу обьяснить: почему, когда мы собирались вместе, наша сила возрастала многократно. Было ощущение правоты и справедливости действий. Видимо это давало дополнительный прилив силы.

Ну я в общем для скорости с резиной отрабатываю удары во взрывной манере.
Говорят Брюс Ли использовал утяжелители.
У кого какое будет мнение?

Кочергин советует эспандер лыжника для этих упражнений, сам таким занимаюсь иногда, после занятий в качалке. Помогает здорово, удар по мешку стал намного сильнее. Сначала использовал 1 резинку из 5,потом цеплял остальные .Техника - удары с эспандером до падения скорости удара, потом сразу к мешку и удары по мешку без него.
По поводу утяжелителей - тема нужная тоже, единственное советуют не брать утяжелители весом более 1,5 кг, возможны повреждения суставов, выпрямляя руку с таким весом разбиваешь суставную сумку изнутри. не зря например в некоторых единоборствах в конце движения рука не распрямляется в локте до конца.
Без этих упражнений у меня здорово падает скорость и техника удара рукой, получаеться смазанный толчек. Рука 43 см.Еще есть хорошая книга у Камалетдинова "Его величество удар".